Szukacie pomysłów na zdrowe dania wegetariańskie do pracy lub szkoły? Śniadania, które proponuję są szybkie w przygotowaniu, a przy tym odżywcze. Znajdziecie propozycje na pyszne koktajle, zdrowe ciastka (bez cukru, bez laktozy i bez glutenu) oraz kanapki.
Jak przygotować coś na szybko przed wyjściem do pracy?
- kaszę, ryż, makaron najlepiej ugotować na kolację w większej ilości, a rano mieć już gotowe, wystarczy wymieszać z dodatkami lub zmiksować
- przygotować w słoiku mieszankę bakaliowo-orzechową, wtedy nie trzeba otwierać wszystkich pojemników, a tylko jeden
- przygotować w słoiku mieszankę ulubionych płatków oraz pestek, orzechów, a rano wrzucić tylko na rozgrzaną patelnię i prażyć ok. 3 min.
- w zamrażarce mieć przygotowaną mrożonkę owocową: porzeczki, borówki, maliny, jeżyny, które dodajemy do jogurtu czy kaszy
- zaopatrzyć się w różnej wielkości słoiczki i butelki, które są świetnym, ekologicznym pomysłem na spakowanie: jogurtu, kaszy czy sałatki, koktajlu
- zgromadzić swoje ulubione naturalne produkty, aby zawsze były pod ręką, moja lista znajduje się tutaj.
- pomysły na zdrowe śniadania dla dzieci do szkoły tu.
Płatki zbożowe, kasza, jogurt…
Jogurt z prażonymi orzechami, płatkami i owocami
Gęsty jogurt przekładamy do słoika. Płatki owsiane oraz orzechy prażymy chwilę na patelni aż się zarumienią. Dodajemy do jogurtu, na wierzch dodajemy świeże lub mrożone owoce i polewamy płynnym miodem.
Kasza jaglana z suszoną żurawiną i orzechami
Gotujemy kaszę wg wskazówek na opakowaniu. Dodajemy bakalie i orzechy. Polewamy płynnym miodem lub syropem z agawy.
Kanapki
Kanapki też mogą być bardzo pożywne i zdrowe. Dobrze jest skomponować tak, aby zawierały węglowodany, zdrowy tłuszcz, białko, porcję witamin. Oto kilka wegetariańskich propozycji:
Kanapka z hummusem i natką pietruszki
Składniki na hummus:
- 3/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 2 łyżeczki rozdrobnionych suszonych pomidorów
- 1 łyżeczka masła orzechowego (bo akurat nie miałam tahini)
- 1-2 ząbki czosnku
- 2-3 łyżki soku z cytryny
- szczypta mielonej słodkiej papryki
- sól, pieprz do smaku
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- trochę wody, jeśli jest trudność z uzyskaniem jednolitej masy
do podania: chleb żytni, natka pietruszki
Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji.
Hummus z soczewicy i buraka
Składniki:
- ok. 3/4 szk. ugotowanej soczewicy
- 2 małe buraki (ugotowane)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1-2 ząbki
- 1 łyżeczka tahini lub masła orzechowego
- 2 łyżki soku z cytryny lub 1 łyżka octu jabłkowego
- przyprawy: pieprz, sól, czosnek niedźwiedzi, majeranek do smaku
Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy na gładką konsystencję.
Wegański pasztet z fasoli
Przepis na pyszny pasztet warzywny do kanapek tutaj .
Kanapka z serem, gruszką, orzechami, żurawiną i pietruszką
Kromkę chleba gryczanego smarujemy masłem orzechowym, układamy pokrojoną w plasterki gruszkę i ser brie. Dekorujemy orzechami włoskimi, żurawiną i natką pietruszki.
Koktajle
Są świetnie na śniadanie. Można dodać wiele odżywczych składników, jak: orzechy, masło orzechowe, kakao. Smakują doskonale, a przy tym są niezwykle pożywne. Wystarczy przelać do butelki lub termokubka i zabrać ze sobą. Nie polecam owoców, które ciemnieją. Kolor robi się po pewnym czasie mało apetyczny. Oto kilka porannych i smacznych propozycji:
Koktajl jaglany z mango – niezwykle odżywczy, o ciekawym smaku i aksamitnej konsystencji.
Składniki:
- 1/2 mango
- 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 szk. mleka roślinnego
- 1 łyżeczka oleju kokosowego nierafinowanego
- 1-2 łyżeczki wiórek kokosowych (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Wszystkie składniki miksujemy na gładką, jednolitą masę.
Koktajl kawowy* – pyszny i pobudzający, dla miłośników kawy. Jeśli nie pijecie kawy z kofeiną można zastąpić kawą zbożową smakuje równie dobrze.
Składniki:
- szklanka mleka roślinnego
- małe espresso
- 0,5 łyżeczki naturalnego kakao
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 1-2 łyżeczki miodu (można pominąć, jeśli nie lubicie słodkiego)
- szczypta cynamonu i kardamonu
Przygotowanie:
Kawę zaparzamy, a mleko podgrzewamy. Łączymy z pozostałymi składnikami i miksujemy. Przelewamy do butelki i zakręcamy. W chłodne dni polecam przelać do termokubka, aby za szybko nie wystygł. Ciepły smakuje najlepiej.
*przepis na koktajl kawowy pochodzi z książki Zielone koktajle dla mam i dla dzieci, s. 89.
Koktajl czekoladowy – szybki i prosty, na dodanie energii
Składniki:
- mleko roślinne 250 ml
- 2 łyżki masła orzechowego lub zmielonych orzechów
- 1 płaska łyżka kakao
- ewentualnie miód do smaku
Przygotowanie:
Wszystko miksujemy do połączenia składników. Dobrze smakuje na ciepło i zimno. Można więc przed wypiciem podgrzać.
Ciastka
Ciastka na śniadanie? Czemu nie, jeśli są zrobione z odżywczych płatków, bakalii, orzechów. Są idealnym rozwiązaniem. Trzy propozycje na pożywne ciastka bezglutenowe na drugie śniadanie.
Ciastka owsiano-kakaowe – moje ulubione, tylko z trzech odżywczych składników. Są smaczne i pożywne, a do tego robi się je ekspresowo.
Składniki* :
- 1 szklanka płatków owsianych
- bardzo dojrzały banan
- 2 łyżki naturalnego kakao
* na 6-7 sztuk
Przygotowanie:
Banana rozgniatamy, dodajemy płatki owsiane i kakao. Mieszamy. Formujemy krążki, które układamy na blaszce wyłożonej papierem. Pieczemy w temp. 180ºC przez 15 min. Jeśli od razu nie będą chciały odkleić się od papieru używamy łopatki, aby się nie rozleciały i przekładamy na talerz. Studzimy, jak wystygną są już ładnie zwarte. Przekładamy do pudełka i zabieramy ze sobą.
Ciastka jaglano-daktylowe – szybkie ciasteczka z płatków owsianych i jaglanych. Z dodatkiem słodkich daktyli. Można dodać też inne ulubione suszone owoce. Są odżywcze i dostarczają energii potrzebnej w ciągu dnia. Świetne także dla dzieci do szkoły.
Składniki:
- 200 g płatków jaglanych
- 100 g zmielonych płatków owsianych + 2 łyżki całych płatków
- 1 jajko ekologiczne
- 70 g cukru, np. trzcinowego lub kokosowego
- 60 ml oleju ryżowego
- kilka daktyli (pokrojonych na mniejsze kawałki) lub inne suszone owoce, np. rodzynki, morele, żurawina
Przygotowanie:
Wszystkie składniki mieszamy i formujemy okrągłe ciasteczka, które układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 15 min. w temp. 180ºC.
Ciasteczka jabłkowo-kokosowe – fit ciasteczka, bez tłuszczu. Są zdrowe i proste, można jeść bez wyrzutów. Idealne do zabrania ze sobą do pracy lub szkoły, gdy dopadnie nas ochota na małe co nieco.
Składniki*:
- 6 łyżek musu ze słodkich jabłek (jak do szarlotki)
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- 2 łyżki mąki kukurydzianej
- 3 łyżki wiórek kokosowych
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżeczka cynamonu
*wychodzi ok. 10 sztuk
Przygotowanie:
Wszystkie składniki wkładamy do miski i mieszamy do połączenia. Formujemy kulę, a z niej małe krążki, które układamy na blaszce. Pieczemy ok. 15 minut w temp. 170ºC.
Pomysły na kolorowe śniadania wegetariańskie na sezon wiosenno-letni znajdziecie tu.
Zapraszam do podzielenia się w komentarzu pomysłami na zdrowe śniadania 🙂
inspirowanenatura.wordpress.com 